Guia abrangente

Você precisará realizar três sessões de 30 por semana, idealmente para otimizar os resultados durante uma jornada de perda de peso.

Diretrizes de Treinamento Cardiovascular

Você pode realizar exercícios cardiovasculares por qualquer meio de sua escolha; isso inclui um cross trainer, bicicleta ergométrica, esteira ou corrida fora, remo / natação etc.

Não importa como você decida fazê-lo, a idéia é simplesmente que você aumente sua frequência cardíaca em aproximadamente 60 - 70% (máximo) de sua frequência cardíaca máxima e mantenha-a lá por pelo menos um período de 30 minutos.

Você precisará realizar três sessões de meia hora por semana, idealmente, para otimizar os resultados enquanto estiver em uma jornada de perda de peso.

Conforme você mede seu progresso semanalmente, você deve aumentar a duração em cinco minutos por sessão ou, uma vez que todas as três sessões tenham atingido um limite máximo de minutos de 60, cada um aumenta o número de dias em que você pratica cardio.

Essas variáveis ​​só devem ser aumentadas como platôs de perda de peso. Você pode coincidir com uma queda de calorias 50 - 100 por dia (de carboidratos) também como meio de acelerar duplamente o progresso até que a perda de peso seja retomada.

Independentemente do seu método preferido, a utilização da atividade cardiovascular, conforme descrito acima, produzirá resultados positivos.

Diretrizes de Treinamento de Resistência

Ao realizar o treinamento de resistência em geral, existem algumas diretrizes básicas a serem seguidas, independentemente de sua fase de treinamento, a fim de alcançar a máxima eficiência.

Essas diretrizes são:

  • O peso a ser levantado deve ser sempre totalmente controlável
  • A forma de levantamento perfeita deve sempre ser utilizada
  • Todas as repetições devem ser realizadas com uma fase positiva de dois segundos, uma compressão de um segundo na parte inferior do movimento e uma fase negativa de dois segundos (pelo menos)
  • Você deve sempre aderir ao seu representante especificado e definir a contagem por fase de levantamento
  • Você deve sempre cumprir os períodos de descanso especificados

Em conjunto com estas diretrizes básicas, você deve estruturar suas sessões de resistência da seguinte maneira enquanto estiver em um corte:

  • Realize cada exercício para um total de repetições 8 - 10
  • Executar entre conjuntos 5 - 6 por exercício
  • Certifique-se de ter entre 30 - 60 segundos de descanso entre os conjuntos
  • Certifique-se de que a sua sessão consiste em 80% de exercícios de isolamento e 20% movimentos compostos para priorizar o crescimento muscular
  • Certifique-se de treinar todos os grupos musculares pelo menos uma vez por semana

Também é importante que você inclua três sessões cardiovasculares por semana da maneira descrita anteriormente. Quando o seu percentual de gordura corporal deixa de cair, seria apropriado aumentar cardio como prescrito na seção de diretrizes cardio até que a perda de peso foi retomada novamente.

Independentemente do seu objetivo escolhido, você deve garantir que você siga as orientações nutricionais que compartilhamos anteriormente, já que eles serão responsáveis ​​por pelo menos 80% de seus resultados enquanto estiver usando clenbuterol.

Guia de ginástica de Clenbuterol

O treino de queima de gordura ideal é aquele que combina musculação e cardio.

O programa de pesos a seguir usa uma divisão de treinamento de segunda-feira / quarta-feira / sexta-feira e é dividido em exercícios superiores e inferiores. Isso significa que uma semana você treinará sua parte superior do corpo duas vezes por semana (segunda e sexta-feira) e sua parte inferior do corpo uma vez por semana (quarta-feira). Na semana seguinte, isso é revertido e você treina sua parte inferior do corpo duas vezes por semana (segunda e sexta-feira) e parte superior do corpo uma vez por semana (quarta-feira). Abs são treinados duas vezes por semana, nos dias de folga.

Seu cardio deve ser realizado todos os dias da semana, além dos dias em que você realiza os exercícios para a parte inferior do corpo.

Essa rotina é deliberadamente de baixo volume e concentra-se em exercícios compostos. Ele foi cuidadosamente projetado para pessoas que estão fazendo dieta para perder peso e, portanto, não terá tanto combustível e energia como normalmente faria.

Semana 1
Segunda-feira - Treino na parte superior do corpo 1
Prensa de bancada plana com alça média (2 x 8-12)
Imprensa militar permanente (2 x 12)
Mentira Triceps Press (2 x 15)
Chin-Up (2 Define para falha)
Bent Over Barbell Row (2 x 10)

Terça-feira - Ab Workout
Declínio Crunch (3 x 12)
Joelho Levante em Barras Paralelas (3 x 12)
Exercício Bola Crunch (3 x 12)

Quarta-feira - Treino Inferior do Corpo 1
EZ Bar Curl (2 x 12)
Cachos de Martelo (2 x 15)
Aumento da panturrilha sentada (1 x 15)
Deadlift com pernas rígidas (2 x 15)
Agachamento (1 x 8, 1 x 20)

Quinta-feira - Ab Workout
Declínio Crunch (3 x 12)
Joelho Levante em Barras Paralelas (3 x 12)
Exercício Bola Crunch (3 x 12)

Sexta-feira - Treino na parte superior do corpo 2
Incline Dumbbell Press (2 x 8-12)
Imprensa de Halteres Sentados (2 x 12)
Mergulhos (2 x 12)
Pulldown Wide Lat Grip (2 x 10)
Deadlift (1 x 8, 1 x 4)

Semana 2
Segunda-feira - Treino Inferior do Corpo 2
Onda de bíceps alternativa haltere (2 x 12)
Torção da placa (3 x 15)
Calf Press (1 x 15)
Cachos de Isquiotibiais (2 x 12)
Agachamento (1 x 8, 1 x 20)

Terça-feira - Ab Workout
Declínio Crunch (3 x 12)
Joelho Levante em Barras Paralelas (3 x 12)
Exercício Bola Crunch (3 x 12)

Quarta-feira - Treino na parte superior do corpo 3
Prensa de bancada com declive em barra (2 x 8-12)
Imprensa militar de Smith Machine (2 x 8)
Prancheta de Barbell com Alça (2 x 15)
Chin-Up (2 Define para falha)
Bent Over Barbell Row (2 x 10)

Quinta-feira - Ab Workout
Declínio Crunch (3 x 12)
Joelho Levante em Barras Paralelas (3 x 12)
Exercício Bola Crunch (3 x 12)

Sexta-feira - Treino de parte inferior do corpo 3
Onda do Pregador (2 x 12)
Onda de Zottman (2 x 15)
Levantamento da panturrilha em pé (1 x 15)
Agachamento (2 x 15)
Leg Press (1 configurado para falha)